Iz revije KuhaMMo: Kako se prehranjevati kot triatlonec?
Luka Kosovel je mlad perspektiven triatlonec Triatlonskega Kluba Ajdovščina. Kot otrok se sicer ni ukvarjal s športom, ob vstopu v najstniška leta pa je vzljubil tek, a mu ta z leti ni več zadoščal.
Kaja Kovič
Ko je na spletu zasledil posnetke treningov enega najboljših triatloncev Lionela Sandersa, ga je to v trenutku navdihnilo za nadgradnjo njegove športne poti. Danes je Kosovel uspešen triatlonec, ki v šali pove, da ga je v šport popeljala tudi ljubezen do hrane: »Rad dobro in veliko jem, s športom pa vneseno energijo dobro izkoristim.« To nas je prepričalo, da se s sogovornikom posvetimo tematiki kakovostne in športnikom primerne prehrane, ki predstavlja gorivo za nadaljnje podvige.
Katera so osnovna makrohranila, ki jih morate športniki vključiti v svojo prehrano za optimalno učinkovitost?
Za vzdržljivostne športnike, kot sem sam, je predvsem pomemben pravilen vnos ogljikovih hidratov in beljakovin. Prvi so zelo pomembni, saj so človekov glavni vir energije pri visoko intenzivnih športnih dejavnostih, kot so na primer daljši naporni treningi ali tekme. Beljakovine pa so bolj pomembne po aktivnosti, saj jih telo uporabi za regeneracijo in okrepitev mišičnega tkiva. Seveda ne želim zanemariti pomena maščob, ki ohranjajo hormonsko in energijsko ravnovesje, a pri vzdržljivostnih športih o njih običajno ni veliko govora. Verjetno zato, ker imajo od makrohranil največ kalorij na gram in se jih zato večina izogiba v strahu, da bi pridobili odvečno maščobo. Tudi sam jih občasno omejujem, predvsem zato, ker niso primarni vir energije telesa, nanje pa se zanašam predvsem za lažje treninge nizke intenzivnosti ter da po dolgih napornih dneh treninga ohranim energijsko ravnovesje in preprečim prevelik dnevni kalorični deficit.
Kako pa gledate na razmerje med ogljikovimi hidrati in beljakovinami v obrokih?
Sam vedno pazim na to, da po vsakem napornem treningu nemudoma zaužijem obrok s kombinacijo ogljikovih hidratov in beljakovin v razmerju 3:1. Večinoma je to beljakovinski prašek ali ploščica z banano. Pozneje, dobro uro po treningu, ko se telo malce ohladi, pa poskrbim še za konkreten obrok, v katerega vključim tudi nekaj maščob, predvsem pa pazim na čim bolj zdrave neprocesirane vire beljakovin in ogljikovih hidratov.
Ali obstajajo posebne diete (na primer ketonska ali vegetarijanska), ki so primerne za triatlonce, in kako te vplivajo na športne uspehe in okrevanje po aktivnostih?
Seveda so ljudje, ki zagovarjajo vse vrste diet. V triatlonu se zadnja leta govori predvsem o »low carb« dieti, ki temelji na navajanju telesa, da kot primarni vir uporablja maščobe, saj imajo večjo energijsko vrednost kot ogljikovi hidrati. Sam pa sem mnenja, da v športu, kjer pokurimo od 3000 do 6000 kalorij na dan, takšne diete nimajo prostora, saj slabo vplivajo na naš potencial in predvsem regeneracijo, saj lahko z njimi telesu odvzamemo pomembna mikrohranila. Menim, da je predvsem pomembna zdrava in polnovredna hrana vseh vrst, brez omejevanja, seveda pa mora vsak posameznik poslušati svoje telo, kaj mu najbolj ustreza.
Kaj pa prehrana, pri kateri se računa kalorije? Kako triatlonci prilagodite vnos kalorij glede na intenzivnost in obseg svojega treninga?
Priznati moram, da sem tudi sam na začetku svoje triatlonske poti beležil vsako kalorijo, ki sem jo vnesel v svoje telo, a sem hitro spoznal, da to ni pravi način, če želiš dobro in konstantno trenirati čez celo leto, saj prekomerno omejevanje in obremenjevanje s številkami vodi v izgorelost – mentalno ali fizično.
Kakšno pa je vaše mnenje o ustrezni hidraciji? Ali ta prispeva k izboljšanju športne uspešnosti?
Seveda, ustrezno hidriranje je ključnega pomena za ohranjanje optimalnih telesnih funkcij, še posebej pri visokih temperaturah, ko telo doživlja povečano izgubo tekočine s potenjem. Pravilna hidracija pred, med in po treningu prepreči morebitne mišične krče, pregrevanje telesa in pripomore k hitrejši regeneraciji po treningu.
Kateri so vaši najljubši zdravi prigrizki?
Sam si med glavnimi obroki, ko čutim, da telo potrebuje dodatno energijo, najraje privoščim sadje, arašidovo maslo, košček temne čokolade, energijsko ali beljakovinsko ploščico in ovsene kosmiče, ki jih obožujem in jih vsako jutro uporabim za zajtrk. Včasih se tudi malce pregrešim in pojem košček navadne mlečne čokolade, domače piškote ali kakšno drugo dobroto, ki se ne klasificira kot zdrava prehrana.
Članek lahko v celoti preberete v reviji KuhaMMo, ki jo najdete na povezavi.
Urednikov izbor
